مدیریت کنکور در زمان جنگ ویژه کنکوری ها
ورزش و تغذیه مناسب؛ دو عامل همیشه مهم
ممکن است بهنظرت مسخره بیاید که در چنین شرایطی به فکر برنامه ورزشی و تغذیه سالم باشیم؛ اما راستش را بخواهی در شرایطی که روحیه خوبی نداریم و دائم در معرض فشارهای روانی هستیم، ورزش سبک و خوردن مواد غذایی سالم میتوانند نجاتبخش باشند. فعالیت بدنی باعث ترشح هورمونهایی مثل اندورفین میشود که به کاهش اضطراب و بهبود خلقوخو کمک میکنند و تغذیه سالم هم با تأمین ویتامینها و املاح، توان جسمی و روانی را حفظ میکند و جلوی افت عملکرد مغز در شرایط بحرانی را میگیرد. وقتی بدن بهخوبی تغذیه شود، ذهن هم بهتر میتواند با فشارها مقابله کند، تمرکز را حفظ کند و از فرسودگی روانی جلوگیری کند.
چند نکته ساده برای حفظ فعالیت بدنی و تغذیه سالم در شرایط بحرانی
- روزی ۱۵-۲۰ دقیقه در خانه یا حیاط راه برو یا حداقل چند تا حرکت کششی انجام بده.
- اگر ممکن است در فضای آزاد قدم بزن.
- آب زیاد بنوش. کمآبی، استرس و خستگی را بدتر میکند.
- از خوردن قهوه یا نوشیدنیهای انرژیزا در عصر و شب پرهیز کن؛ چون خوابت را به هم میریزد.
- اگر میتوانی، خوراکیهای مفیدی مثل موز، آجیل خام، سبزیجات (برای تأمین ویتامین b) و پرتقال و گوجه (برای تأمین ویتامین c) مصرف کن.
تکنیکهای علمی برای مدیریت برنامه درسی در زمان جنگ
با وجود استفاده از روشهای حفظ آرامش و مدیریت استرس در زمان جنگ یا بحران، تمرکز روی درس و برنامهریزی ممکن است غیرممکن بهنظر برسد. اما میخواهم به تو بگویم که در این مسیر تنها نیستی. در طی این سالها، میلیونها دانشآموز مانند تو در شرایط جنگی سعی کردهاند انگیزه خود را برای پیش بردن برنامه تحصیلی از دست ندهند و از اهداف خود دست نکشند. وقتی اتفاقات بیرونی از کنترل ما خارج هستند، داشتن یک ساختار درونی مثل برنامهریزی درسی میتواند حس کنترل و امنیت ایجاد کند. تکنیکهایی وجود دارد که به دانشآموزان بسیاری کمک کرده است در شرایط جنگ نیز برنامه درسی خود را مدیریت کنند. میخواهم این تکنیکها را به تو آموزش دهم.
برنامهریزی منعطف بهجای برنامهریزی دقیق ساعتی
در زمان جنگ و بحران، ساعتبندی دقیق ممکن است بیشتر اضطرابزا باشه تا مفید. بهجایش، از برنامهریزی شناور استفاده کن؛ مثلاً بهجای اینکه بگویی «ساعت ۱۰ تا 12، حل بخش پرسشهای مفهومی از کتاب زودپز فیزیک دوازدهم تجربی گاج»، بگو «امروز نمونه سؤالاتی از زودپز فیزیک دوازدهم تجربی گاج حل میکنم». این نوع برنامهریزی باعث میشود ذهن آرامتری داشته باشی و اگر شرایط در لحظه تغییر کند، همچنان بر زمانبندی احساس کنترل داری. این روش در راهنمای یونسکو برای دانشآموزان مناطق بحرانزده پیشنهاد شده است.
استفاده از منابع کمتکنولوژی یا بدون تکنولوژی (Low-Tech Learning)
یکی از بهترین تصمیمها در شرایط بحران، آماده نگه داشتن منابع کمتکنولوژی یا حتی بدون تکنولوژیست؛ مثل دفترچه خلاصهنویسی، کتابهای چاپی و جزوههای دستنویس خودت یا دوستانت. اتکا به منابع کنکوری کاغذی بهجای وابسته بودن به ویدیوهای آموزشی و منابع آنلاین، برای زمانهایی که برق قطع میشود یا اینترنت در دسترس نیست، از توصیههای ضروری است. اگر منابع کمکآموزشی کاغذی در درسترس ندارید، میتوانید کتابهای مورد نیاز خود را از فروشگاه اینترنتی پایتخت کتاب خریداری کنید.
خودآموزی هدفمند + یادگیری دونفره
وقتی معلم یا کلاس حضوری در کار نیست، بهترین روش، ترکیب خودآموزی با یادگیری دونفرهست؛ یعنی درسها را خودت با استفاده از منابع کمکآموزشی و جزوهها بخوانی و به زبان خودت به یک نفر دیگر مانند دوست و همکلاسی یا اعضای خانوادهات توضیح بدهی. این کار باعث میشود مطالب در ذهنت تثبیت بشوند و همچنین یک انگیزه بیرونی جدید برای یادگیری مباحث جدید و مرور مطالب قبلی به تو میدهد. کمیساریای عالی سازمان ملل متحد برای پناهندگان، این روش را یکی از مؤثرترین مدلهای یادگیری در شرایط جنگی توصیف کرده است.
مرور فاصلهدار؛ روشی برای از یاد نبردن مطالب
ممکن است در این روزها احساس کنی هرچقدر مطالب را میخوانی، در حافظهات نمیمانند و روز بعد کامل فراموش میشوند. تکنیکی که میتواند به تو کمک کند مطالب را در حافظه بلندمدت تثبیت کنی، مرور فاصلهدار است که بر اساس منحنی فراموشی هرمن ابینگهاوس طراحی شده است. در این روش، مطالب حفظی را بهجای اینکه چندبار پشت سر هم تکرار کنی، در فاصلههای زمانی مشخص و رو به افزایش مرور میکنی.
مثلاً یک مطلب را روز اول، بعد دو روز، بعد یک هفته و بعد یک ماه مرور میکنی. این فاصلهها باعث میشوند مغز بین یادگیری و فراموشی تعادل برقرار کند و اطلاعات عمیقتر ثبت شوند. مرور فاصلهدار در شرایطی که زمان محدود است و استرس زیاد، میتواند بسیار کاربردی باشد. در جدول زیر نمونهای از برنامهریزی مرور فاصلهدار برایت نوشتهام.
